Sirotkine beljakovine pospešujejo regeneracijo mišic po naporu
Sirotkine beljakovine so del sirotke, ki nastane kot stranski proizvod pri izdelavi sira. Ko se mleko sesiri, se iz njega izloči sir, največ pa ostane prozorne tekočine in to je sirotka. Sirotko so v preteklosti obravnavali kot neuporaben stranski produkt in so jo metali stran ali jo uporabili kot krmo za živali. Dandanes pa vemo, da je sirotka izjemno kakovostno živilo, ki ima mnoge pozitivne učinke na telo.
Tekočo sirotko, ki ostane pri pridelavi sira, sestavljajo voda, sirotkine beljakovine, maščobe, laktoza, to je mlečni sladkor, vitamini in minerali. Je bolj kiselkastega okusa in se hitro pokvari. Zaradi hitre pokvarljivosti je danes bolj razširjena sirotka v prahu, saj je veliko bolj obstojna in praktična za uporabo. Pri procesu dehidracije iz sirotke odstranijo vodo, večji del laktoze in maščob, tako da v sirotki v prahu večinoma ostanejo le kakovostne beljakovine.
Sirotkine beljakovine za mišice, kosti in hormone
Zdravo telo potrebuje zadosten dnevni vnos beljakovin za optimalno delovanje. Za mišice so te še posebej pomembne, saj predstavljajo njihove osnovne gradnike. Beljakovine so dolge molekule, ki so poljubno sestavljene iz dvajset osnovnih aminokislin. Od tega je devet aminokislin esencialnih, kar pomeni, da jih je potrebno zaužiti s hrano, ker jih telo samo ne more tvoriti. Sirotkine beljakovine vsebujejo vse aminokisline, vključno z vsemi esencialnimi aminokislinami, ki med drugim pospešujejo nastanek antioksidanta glutationa v telesu, ki uničuje proste radikale v telesu. Poleg izboljšanega delovanja imunskega sistema, pa sirotkine beljakovine za mišice predstavljajo osnovne gradnike in pomagajo tvoriti tudi anabolične hormone, ki spodbujajo mišično rast. Ker se sirotkine beljakovine zaradi svoje relativno enostavne sestave hitro absorbirajo, so ključne pri regeneraciji in izgradnji mišic po večjih telesnih naporih, zaradi česar so najbolj priljubljene beljakovine v športu. Poleg vseh naštetih koristi sirotkinih beljakovin za mišice in imunski sistem, so raziskave pokazale, da blagodejno vplivajo še na prebavo, pomagajo pri ohranjanju kostne mase pri ženskah, ki imajo težave z osteoporozo, znižujejo raven holesterola in krvnega tlaka ter izboljšujejo kognitivne sposobnosti.
Beljakovine v športu
Beljakovine v športu so prav tako pomembne kot dober trening in zadosten čas za regeneracijo. Pri telesnih naporih v športu telo porablja energijo, ki je shranjena v obliki glikogena, ko pa tega začne primanjkovati, začne telo porabljati lastne beljakovine, ki so lažje dostopne od maščob. Za mišice, za njihovo izgradnjo in regeneracijo je tako v telo potrebno vnesti zadostno količino beljakovin po treningu. Strokovnjaki priporočajo obilnejši obrok z vsemi zadostnimi hranilnimi snovmi prvo uro po treningu, da pripomoremo k učinkoviti regeneraciji telesa. Alternativa polnemu obroku v tako kratkem času po naporu pa je uporaba prehranskih dopolnil, med katerimi so najbolj priljubljene prav sirotkine beljakovine. V športu se te najbolj uporabljajo v obliki že pripravljenih napitkov ali v obliki prahu, iz katerega se pripravljajo taki napitki. Uporaba sirotke v prahu je neprimerno bolj praktičen in učinkovit način vnosa potrebnih hranil, ki ga lahko zaužijemo že v telovadnici in tako dovolj hitro zagotovimo zadosten vnos beljakovin po treningu.
Vnos beljakovin po treningu je nujen za dobro regeneracijo mišic
Po telesnem naporu je potrebno obnoviti zaloge energije in telesu pomagati pri izgradnji mišic. Zaužitje beljakovin po treningu je tako ključnega pomena. Paziti pa je treba, da se zaužite beljakovine po treningu hitro prebavijo in absorbirajo. Razlika je, ali zaužijemo meso, ki rabi dlje časa, da se prebavi, ali spijemo beljakovine, ki so po sestavi enostavnejše in se neprimerno hitreje absorbirajo. Za uporabo beljakovin v športu so tako najprimernejše sirotkine beljakovine v prahu, ki se od tekoče sirotke razlikuje v tem, da so ji v procesu dehidracije odstranili tudi večino laktoze (to je ogljikovih hidratov) in maščob. Ker v njej ni laktoze, jo lahko uživajo tudi ljudje, ki so drugače na prenašajo mleka. Poznamo tri vrste pripravkov: v izolatu je 90 % beljakovin, v koncentratu 70-80 %, hidrolizat pa je pripravek, v katerem so beljakovine delno že hidrolizirane, na nek način prebavljene, zato se ta najhitreje absorbira. Med uporabniki je najbolj priljubljen koncentrat, ki je cenovno ugoden in zaradi večje vsebnosti maščob tudi boljšega okusa. Sirotka v prahu zaradi enostavne razgradnje in hitre absorpcije ne obremenjujejo prebave, zato je najprimernejša za vnos potrebnih beljakovin po treningu.
Beljakovine za mišično maso
Ko gre za regeneracijo mišic, so beljakovine za mišično maso najpomembnejši osnovni gradnik. Same mišice so zgrajene iz pretežno vode in beljakovin, zato ni čudno, da z vnosom beljakovin za mišično maso naredimo največ. Pri tem je pomembno, da je absorpcija zaužitih beljakovin hitra, saj je mišična rast mogoča le takrat, ko lahko telo hitreje tvori mišice, kot porablja mišične beljakovine zaradi manjka glikogena. Zaužitje beljakovin po treningu ali kakem drugem fizičnem naporu je tako ključno. Seveda je pomemben vnos beljakovin čez cel dan, a ko zaradi aktivnosti intenzivneje kurimo energijske zaloge telesa, je priporočljivo dnevno dodatno zaužiti še 25-50 g beljakovin. V športu to največkrat dosežemo s prehranskimi dopolnili, kar je sploh pomembno takrat, ko zaradi hujšanja omejimo število zaužitih kalorij, a moramo poskrbeti za zadosten vnos beljakovin za mišično maso.
